Exit le traditionnel discours alarmiste sur l’obésité et le surpoids, à savoir qu’un enfant sur six dans le monde est en surpoids, que 19,5% des adultes sont concernés par cette maladie et que si nous ne faisons rien en 2030 on est foutu !
Rien n’est perdu tant qu’on peut agir. Manger équilibré s’apprend à tout âge, et plus on est jeune, plus il est facile de prendre de bonnes habitudes. Alors, on enfile son bavoir, sa serviette de table ou son tablier et direction la cuisine !
Qu’est-ce que ça veut dire manger ?
Manger, si on s’en tient à la définition du Petit Larousse, “c’est le fait de porter quelque chose à sa bouche, de le mâchonner, le mordiller…” Mais dit comme ça… ça fait pas rêver ! Alors on a mené notre petite enquête et trouvé plein d’autres synonymes, qualificatifs et définitions du verbe manger. Parce que manger c’est aussi :
- Partager – un moment en famille ou entre amis
- Prendre du plaisir – pour soi avec un gâteau au chocolat 😉
- Savourer et déguster
- Avaler et digérer (suggestion de notre estomac)
- S’ouvrir à de nouvelles cultures et découvrir de nouvelles saveurs (suggestion de nos papilles et de notre petit côté épicurien).
Au final, manger doit être un plaisir et non une activité récurrente inscrite sur le planning familial. Alors, pour faire du repas un des meilleurs moments de la journée, voici nos astuces (pour petits et grands).
Bien manger : Oui mais comment ?
On révise ses classiques
La langue française est riche d’expressions en tout genre. Certaines, centrées sur la nourriture, sont utilisées depuis des millénaires (aussi vieilles que ma grand-mère). Nous citerons par exemple :
- “Mange tes épinards pour être costaud comme Popeye
- “Mange ta soupe ça fait grandir”
- Ou “mange tes carottes ça rend aimable” versus “mange tes carottes ça donne les fesses roses”
Leur efficacité n’est pas totalement garantie, mais, après tout, on ne fait pas d’omelette sans casser des œufs. En mettant un peu de beurre dans les épinards, “Chou-Choux” arrêtera peut-être de faire l’andouille et vous, vous ne ferez plus chou blanc ! C’est cherry on the cake * (Cerise sur le gâteau !)
On prépare sa liste de courses avant d’aller au marché
Le frigo est vide, pourtant, c’est la troisième fois cette semaine que vous faites les courses… Étrange !
On recommence tout ! Papier, crayon, Ptiloup est en poste, devant le placard pour faire l’inventaire. De votre côté, votre mission de parent, si vous l’acceptez, est de planifier les menus pour la semaine. Fruits, légumes, féculents et protéines à chaque repas pour manger sain sans prise de tête.
Une fois le planning de la semaine fait, direction les halles pour une petite virée “shopping local”. Le dépaysement est au rendez-vous. Tous les sens sont en éveil, à commencer par la vue avec ces étals de fruits et légumes aux couleurs vives. L’odorat vous guide à travers le marché, passant du poisson frais à celle des croissants tout chauds de la boulangerie. Les papilles gustatives s’agitent à l’idée de déguster ce petit crottin de chèvre tandis que l’ouïe (et Louis aussi) se fait entendre avec les cris du charcutier et sa promotion sur les andouilles de Guéméné.
Ptiloup découvre cet univers, et accompagné de sa liste de courses, il passe les commandes à coup de “Kilo de radis, de navets, salade” ou “de poisson carré” et remplit votre panier “merci Madame”.
Une question reste, cependant, en suspens… mangera-t-il ces superbes encornets ?
Généralement, sans aller jusqu’à la préparation des encornets, le moindre aliment “bizarre” qui vient s’incruster dans notre assiette suscite des réactions, et le “j’aime pas” jaillit comme un réflexe d’auto-défense. Alors, pour éviter toute déconvenue au moment du repas, pourquoi ne pas cuisiner ensemble ? A quatre, six, huit et même dix mains.
On cuisine et on mange en famille
Rien de tel qu’un atelier cuisine pour faire aimer les fruits et légumes, la viande, le poisson ou le tofu à Chouchou. Ensuite à chacun son style de cuisine. Il y a la cuisine qui vous fait voyager (tajine ou autre curry…), la cuisine du terroir avec les mets de nos campagnes, la cuisine de chef étoilé qui nécessite l’ouverture de plusieurs livres de cuisine, ou encore la cuisine sur le pouce. Quel que soit votre style, la cuisine faite maison à beaucoup d’avantages. En effet, cuisiner à la maison c’est mieux contrôler le contenu de notre assiette, les portions, ajuster l’apport de matière grasse, l’assaisonnement, et aussi et surtout garder un oeil sur l’apport énergétique du menu. Car un enfant ne consomme pas le même nombre de calories journaliers qu’un adulte. Ces apports prennent en compte la pratique d’une activité physique régulière en plus d’un repas équilibré, et ce toute la journée. Alors les barquettes riches en gras saturés et transformées sont loin d’être adaptées à nos chères progénitures.
Voici pour information l’apport énergétique conseillé pour les enfants :
- 1 à 3 ans : 1300 kcal
- 4 à 6 ans : 1800 kcal
- 7 à 9 ans : 2000 kcal
- A partir de 10 ans : 2100 kcal
Cuisiner c’est aussi savoir ce qu’il y a dans notre assiette. Pas de colorant, de conservateur, de sauce cache misère et autres exhausteurs de goût. Dans notre assiette il y a un peu de tout, pour goûter et habituer nos papilles à ces nouveaux aliments.
Une repas équilibré pour un enfant entre 4 et 10 ans c’est :
- 50 à 70 g de protéines (animales ou végétales)
- 100 g de féculents
- Des légumes (à volonté)
- 100 à 125 g de produit laitier (yaourt, fromage frais peu sucré ou fromage) ou un fruit
On prend le temps de manger et de digérer
Lorsque nous mangeons, le cerveau et l’estomac travaillent conjointement. Le premier détruit la nourriture et le second régule et dirige le flux. Quand notre estomac est débordé, il envoie à notre cerveau un avertissement et déclare l’état de satiété (20 minutes s’écoulent entre l’avertissement donné par notre estomac et la mise en place du processus par la cerveau). L’état de satiété une fois déclenché indique que tout nouvel aliment introduit risque d’être mal digéré, qu’il n’y a plus de place pour le stocker. Mais en 20 minutes, on en mange des choses, et pas que de la salade…
Alors, pour éviter tout débordement et “bruit dans le ventre”, il faut manger lentement et prendre le temps de mâchouiller. Passer à minima 30 minutes à table c’est assurer une digestion sereine sans coup de barre (au chocolat) et éviter toute sensation de faim avant le goûter. Alors on prend son temps et on savoure !
On mange, on bouge !
Pour un corps en bonne santé, ne pas oublier de bouger. Marche digestive avec papa maman, foot avec la voisine ou balade en vélo… toutes les activités sont bonnes pour faire bouger notre corps et swinguer nos organes (éviter quand même le poirier juste après avoir mangé).
Retrouvez tous nos conseils et bien plus encore sur notre article : Comment donner envie aux enfants de manger sainement et jouer activement ?
Bona Bona petit !
Sources :